Home » Știri » Legume care conțin fibre – ce alegeri 100% românești avem la dispoziție

Legume care conțin fibre – ce alegeri 100% românești avem la dispoziție

Pană Emanuela / 08.11.2020, 08:20

Fibrele sunt substanțe nutritive de care organismul uman are nevoie într-o serie de procese digestive: o bună digestie a alimentelor, o funcționare optimă a tractului digestiv, și un rol important în păstrarea senzației de sațietate pe termen lung. Află care este necesarul zilnic de fibre, dar și care sunt legumele pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi.

Legume care conțin fibre

Acum că am lămurit ce sunt fibrele și de ce ne sunt necesare, trebuie să menționăm și despre aspectele negative, anume despre ce se întâmplă atunci când un regim alimentar nu conține fibre. Așadar, lipsa acestor substanțe nutritive poate provoca rovoca creșterea nivelului de colesterol din sânge, apariția hemoroizilor și poate cauza creșterea glicemiei.

Principala caracteristică a fibrelor este aceea că aparțin categoriei de carbohidrați care ajută la o funcționare corectă a tranzitului intestinal. De asemenea, fibrele joacă un rol important în stabilizarea dietelor, pentru că oferă senzație de sațietate. Trebuie să știți că fibrele nici nu se digeră, nici nu se absorb, însă consumul lor ajută tranzitul intestinal să funcționeze normal.

Fibrele se împart în două categorii:

solubile – se găsesc în pulpa celulelor vegetale. Printre cele mai bogate alimente în fibre solubile amintim: ovăz, secară, mere, banane, cartofi, semințe de in, mazăre, soia, fasole.

insolubile – se găsesc în membrana celulelor vegetale. Printre cele mai bogate alimente în fibre insolubile se numără: orezul, porumbul, grâul, cerealele integrale, conopida, varza, sfecla, nucile și semințele.

În ceea ce privește necesarul zilnic de fibre, doza zilnică recomandată este de 14 grame pentru 1.000 de kilocalorii. Așadar:

Pentru copii: de la 1 la 3 ani între 19 și 25 de grame/zi;

Pentru băieți: de la 9 la 19 ani – 31 grame/zi;

Pentru fete: de la 9 la 19 ani – 26 grame/zi;

Pentru bărbați: 38 grame/zi;

Pentru femei: 25 grame pe zi.

Citește și: Legume care nu îngrașă – 8 alegeri sănătoase și dietetice

Ce alegeri românești avem la dispoziție

Află mai multe despre sursele alimentare bogate în fibre, din categoria leguminoaselor, și include-le în dieta ta zilnică pentru o digestie optimă.

Află mai multe despre alimentele românești bogate în fibre
Află mai multe despre alimentele românești bogate în fibre

1. Dovlecei

O modalitate sănătoasă de a crește raportul de fibre este introducerea în alimentație a dovlecelor. Aceste legume sunt hrănitoare și oferă, pe lângă o varietate de arome, texturi și culori, fibre, vitamine, minerale și carotenoide. Îi puteți consuma atât în supe, cât și în salate, garnituri sau chiar cruzi. În funcție de felul în care alegeți să îl preparați, dovlecelul poate oferi până la 7 grame de fibre la fiecare ceașcă.

2. Varză

Varza cu frunze verzi este foarte hrănitoare, fiind bogată în fibre alimentare, vitamine și minerale. Această legumă furnizează, în același timp, un număr foarte mic de calorii, ajutându-i pe cei ce-și doresc să slăbească în mod natural.

3. Cartofi

Cartofii conțin cantități semnificative de fibre, ce ajută la scăderea valorii totale de colesterol din sânge, scăzând astfel riscul de apariție a bolilor de inimă. Un cartof de mărime medie conține 4,7 grame de fibre alimentare. Bogați în fibre sunt, de asemenea, și cartofii dulci.

4. Sparanghel

Sparanghelul, supranumit și hrana regilor, conține mai mult de un gram de fibre solubile la o porție de o cană, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de infarct. De asemenea, sparanghelul este un aliment cu puține calorii, dar bogat în vitamine, minerale și antioxidanți.

5. Morcovi

Morcovii au 2,8 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame, fiind totodată bogați în vitamina K, vitamina B6 și magneziu.