Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Îți asigură doza de energie

Nu reprezintă o noutate că micul dejun este prima masă din zi. Specialiștii apreciază că o persoană trebuie să consume circa 25-30 % din cantitatea de alimente calculate pentru întreaga zi. Micul dejun trebuie să fie consistent și variat pentru a furniza organismului energia necesară desfășurării activităților până la următoarea masă. După o noapte de somn, corpul trebuie să se alimenteze cu tot ceea ce este necesar pentru funcționarea optimă a lui.

Alimente pe care să le consumi la micul dejun

De altfel se și spune că masa de dimineață trebuie să o consumi singur, cea de la prânz să o împarți cu prietenii, iar cea de seară să o dai dușmanilor.

Nutriționiștii sunt de părere ca fiecare să-și construiască micul dejun în mod echilibrat pentru a rehidrata organismul și a reîncărca bateriile după o noapte lungă de post. Să punem grăsimi bine asimilate dimineața, proteine, carbohidrați, energizând atâta timp cât nu sunt cu indice glicemic mare. Care sunt alimentele pe care să le consumi la micul dejun ce-ți vor asigura doza de energie.

Știri din lume

Dovada că Charlie Chaplin a fost ROMÂN! Cum a devenit prieten cu Ana Aslan

Știri din lume

10 locuri din Maramureș pe care trebuie să le vizitezi. Localnicii își respectă, cu sfințenie,...

Cerealele

Cerealele sunt bogate în carbohidrații de care organismul are nevoie în special la trezire. Carbohidrații furnizează în special energia necesară pentru funcționarea creierului. Pe de altă parte, aveți grijă să nu alegeți cereale prea bogate în zaharuri, precum cerealele de ciocolată și cerealele industriale în general. Toți specialiștii recomandă fulgii de ovăz, amestecați cu fructe proaspete și/sau lapte de vacă sau de legume, după dorință.

Pâinea

Clasică pentru un mic dejun grozav, pâinea oferă și carbohidrații necesari, mai ales dacă este din cereale, completă sau integrală.

Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Ouăle

Consumul de ouă dimineața te face să te simți sătul rapid, iar mai multe studii au arătat că poate reduce cantitatea de calorii consumată în timpul meselor ulterioare. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de insulină și zahăr. Ouăle conțin o cantitate bună de proteine, antioxidanți și colină, esențiale pentru buna funcționare a creierului.

Cafeaua

Un clasic absolut, cafeaua și cofeina pe care le conține îmbunătățesc performanța cognitivă, moralul și reduc oboseala. Cofeina are, de asemenea, efectul de a arde mai repede grăsimile și deține proprietăți antioxidante. Recomandat este să nu se depășească patru căni de cafea pe zi.

Ceaiul verde

Considerată una dintre cele mai sănătoase băuturi din lume, ceaiul verde oferă nu numai cofeină, ci și antioxidanți care protejează creierul, inima și sistemul nervos.

Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Mierea

Se recomandă consumul unui produs dulce la micul dejun, iar mierea are avantajul că nu conține grăsimi, fibre sau proteine. Siropul de agave, dulceața sau rapadura/panela sunt alternative la doza de energie necesară.

Fructele

Consumul de fructe la micul dejun este foarte benefic prin conținutul în vitamine, potasiu, fibre. Poți găsi tot ce ai nevoie pentru a fi în formă, iar acestea îți permit să te rehidratezi. O singură portocală asigură astfel doza zilnică necesară de vitamina C. Iarna, vom favoriza citricele (clementine, portocale, grapefruit), bogate în vitamine, sau chiar merele, perele (excelente pentru colesterol), kiwi (bogate în vitamina D și antioxidanți).  Vara, cireșele, strugurii negri și zmeura sunt perfecte. La fel căpșunile, pepenele galben sau pepenele verde.

Fructe preparate sub formă de smoothe-uri

Este mai bine sa optezi pentru un smoothie răcoritor decât pentru o cafea. Smoothie-urile oferă multă energie datorită nutrienților conținuți de fructe. Consumate dimineața îți vor trezi mintea.

Fructele uscate

Nucile, alunele și migdalele pot fi alimente pentru un mic dejun bun,  grație conținutului de carbohidranți sănătoși, grăsimi sănătoase, fibre, glucoză și proteine.

Semințele oleaginoase

Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de semințe oleaginoase la micul dejun. Alunele, migdalele, nucile, nucile de caju  sunt bogate în fibre și îmbunătățesc astfel digestia prin reglarea tranzitului intestinal.

Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Semințele de chia

Foarte hrănitoare, semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse de fibre. Conțin și antioxidanți. Cu toate acestea, ar trebui consumate cu alimente bogate în proteine, deoarece conțin foarte puține.

Semințele de in

Două lingurițe de semințe de in conțin 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre, ceea ce va face să vă simțiți sătul pentru întreaga dimineață. Ele pot fi adăugate la alte alimente.

Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Produsele lactate degresate

Aminoacizii, precum și nutrienții, calciul, vitamina D, proteinele etc. conținute în lactate oferă energia de care ai nevoie pentru a începe ziua cu bine. Puteți consuma lapte vegetal de migdale, orez, soia.

Legumele

Fasolea, lintea, năutul te vor ajuta să fii calm, dar, în același timp, plin de energie pentru tot restul zilei.

Opțiuni pentru mic dejun energetic

Un mic dejun clasic despre care am putea spune că este cea mai comună opțiune. Conține :

• o ceașcă de cafea cu lapte degresat;
• pâine prăjită cu brânză cremoasă cu conținut scăzut de grăsimi;
• suc de portocale la care puteți adăuga fulgi de cereale fără zahăr sau ovăz instant;

Mic dejun rapid pentru persoanele care se trezesc în ultimul moment

În blender se pun un măr, o banană, o portocală, o mână de migdale, niște ovăz și apă. Se amestecă bine și se toarnă într-o cană pe care o poți lua cu tine chiar și în mijloacele de transport în comun.

Mic dejun hipocaloric

Dacă pe lângă căutarea energiei, vrei sa slăbești, acest mic dejun este ideal:

iaurt degresat;

un toast cu brânza degresată;

o bucată de fruct (ar putea fi, de exemplu, câteva felii de ananas, un măr sau o pară);

Alimente pe care să le consumi la micul dejun. Mic dejun energetic înainte de a practica sport

Vom lua micul dejun cu aproximativ o oră înainte de a face sport. Evităm să asociem proteine ​​și carbohidrați chiar înainte de antrenament, pentru că vom încetini digestia. Proteinele sunt digerate în stomac și carbohidrații în gură și intestin. Optează pentru:

-o băutură fierbinte cu 15 minute înainte de a mânca, pentru a nu dilua prea mult sucurile digestive și pentru a rămâne bine hidratat. Ai grijă la lapte. Lactoza poate duce la tulburări digestive în timpul efortului, deoarece este laxativă, după cum avertizează nutriţioniștii. Sunt de preferat sucurile de legume.

-un produs din cereale, cum ar fi fulgii de ovăz care sunt foarte digerabili sau o cremă energetică. Pentru a o prepara, amestecați 30 de g de cremă de orez sau nucă de cocos cu 100 până la 150 ml de lapte vegetal și 1 lingură de miere. Se fierbe până se îngroașă, amestecând în mod regulat. Se dă la frigider pentru a se solidifica.

Acest mic dejun este ideal pentru o activitate sportivă între 1 h și 1 h 30 de minute. Dacă durata este mai mare, dublăm cantitatea de cremă energetică și adăugăm pudră de nucă sau alune, fructe uscate tăiate în bucăți foarte mici.

Ileana Mlădinoiu