Home » Life & Style » Alimente bogate în acid folic – ce să consumi pentru a te ”aproviziona” cu un acid crucial în sarcină

Alimente bogate în acid folic – ce să consumi pentru a te ”aproviziona” cu un acid crucial în sarcină

Manolică Anca / 01.04.2021, 16:20
Alimente bogate în acid folic – ce să consumi pentru a te ”aproviziona” cu un acid crucial în sarcină

Vitaminele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Pe lângă faptul că este esențial în timpul sarcinii, acidul folic, cunoscut și ca vitamina B9, are și numeroase alte beneficii pentru organism. Află ce alimente bogate în acid folic trebuie să consumi în mod regulat.

Alimente bogate în acid folic. Doza zilnică necesară

Acidul folic sau folatul este un nutrient esențial care face parte din complexul de opt vitamine hidrosolubile B. Este important de subliniat faptul că acidul folic reprezintă o formă sintetică a vitaminei B9 și nu se regăsește în alimente în mod natural, ci ca supliment alimentar. Folatul este forma naturală a vitaminei B9. Totodată, după ce ajunge în organism, acidul folic este transformat în vitamina B9 pentru a putea fi asimilat.

Acidul folic este necesar în buna funcționare a organismului, fiind implicat în producția de material genetic (ADN), dar și în alte funcții ale organismului. Contribuie la producerea de energie, reglează funcționarea sistemului nervos, la metabolizarea carbohidraților și transformă  proteinele și lipidele în organism. În același timp, deficitul de acid folic poate favoriza apariția unor probleme de sănătate. Doza zilnică de care un adult are nevoie este de 400 de micrograme de acid folic pentru a-și asigura energia necesară, forța musculară și concentrarea.

Acidul folic este foarte important în sarcină
Acidul folic este foarte important în sarcină

Ce să consumi pentru a te „aproviziona” cu acid folic

Iată un top al celor mai bogate 10 alimente în acid folic și câteva sfaturi utile despre cum să le introduci în dieta ta de zi cu zi.

1. Fasolea

În special fasolea neagră, conține cea mai mare cantitate de acid folic dintre toate leguminoasele. Astfel, mai puțin de 100 de grame de fasole, vor furniza organismului 105 micrograme de acid folic. Fie că alegi să o folosești din conservă sau să o fierbi acasă, fasolea este la fel de bună și sănătoasă.

2. Alimente bogate în acid folic. Broccoli

50 de grame de broccoli aduc un aport de aproximativ 55 de micrograme de acid folic, dar și fibre, potasiu și multă vitamina C. Se recomandă gătirea lui la abur, mai degrabă decât fierberea lui, deoarece, fiind o vitamină solubilă în apă, acidul folic se poate pierde în acest mod.

3. Sparanghelul

Un alt aliment important atunci când vine vorba de bogăția în acidul folic. Patru tulpini de sparanghel oferă aproape 90 de micrograme din acest element. Consumul a 20 de tulpini asigură necesarul pentru o zi întreagă. Acestea se pot frige în tigaie cu sare și piper și se pot consuma ca garnitură la friptură sau pește ori pot fi adăugate la salate.

4. Spanacul

50 grame de spanac gătit asigură 130 de micrograme de acid folic, mai mult de un sfert din necesarul zilnic recomandat. Spanacul gătit este mai bogat în acid folic decât cel crud. Sotează câteva frunze de spanac în ulei de măsline și asezonează-le cu sare și piper și vor fi numai bune de consumat ca garnitură la pește.

5. Alimente bogate în acid folic. Avocado

O jumătate de avocado de mărime medie conține 59 de micrograme de acid folic. Este excelent într-un sandwich sau sub formă de guacamole.

6. Varza de Bruxelles

30 de grame de varză de Bruxelles fiartă conțin aproape 50 de micrograme de acid folic. Așadar, poți fierbe acele biluțe, le tai în jumătate, le asezonezi cu sare și piper și le prăjești într-o tigaie cu un strop ulei de măsline, până devin crocante. Gustul este deosebit.

Doza zilnică de care un adult are nevoie este de 400 de micrograme de acid folic
Doza zilnică de care un adult are nevoie este de 400 de micrograme de acid folic

7. Alimente bogate în acid folic.  Ficatul de vițel

Ficatul de vițel are cel mai mare conținut de acid folic din toate cele 10 alimente prezetate. Mai puțin de 100 de grame de ficat de vițel asigură 215 micrograme de acid folic. Asta înseamnă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată.

8. Banane

Adaugă în ritualul tău o banană pe zi, iar organismul tău sigur îți va mulțumi. O banană medie conține 44 de micrograme de acid folic, dar și alte vitamine ce pot fi consumate extrem de ușor.

9. Alimente bogate în acid folic. Portocale

O portocală mică conține 29 de micrograme de acid folic și este un fruct la îndemâna oricui. De asemenea, este o gustare excelentă care îți asigură și multe alte vitamine și care se poate fi combinată foarte bine cu unele feluri de mâncare principale.

10. Alimente bogate în acid folic. Ouă

Ouăle sunt alimente extrem de nutritive pentru organism. Un ou conține 22 de micrograme de acid folic, astfel, o omeltă din trei ouă furnizează aproape un sfert din necesarul zilnic de acid folic.