Cum şi când să mănânci pentru un antrenament eficient. Ghid complet de nutriţie sportivă

O alimentație corectă este esențială pentru performanța sportivă și pentru recuperarea eficientă după exerciții. Alegerea momentului potrivit pentru a consuma alimente și tipul acestora poate influența nivelul de energie, rezistența și refacerea musculară.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Optează pentru carbohidrați simpli și ușor de digerat! Înainte de un antrenament, corpul tău are nevoie de energie rapid disponibilă. Evită mesele grele, bogate în grăsimi și fibre, deoarece acestea pot încetini digestia și pot cauza disconfort gastric.

Citeşte şi: De ce nu trebuie să încălzeşti mâncarea la microunde în recipiente din plastic. Avertismentul unui celebru specialist

Opțiuni ideale înainte de exercițiu: o banană cu unt de arahide, un iaurt grecesc cu fructe, o felie de pâine integrală cu miere, un baton proteic ușor. Când să mănânci? Este recomandat să consumi o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament sau o masă mai consistentă cu 2-3 ore înainte.

Ce să mănânci după antrenament

Prioritizează proteinele pentru refacerea musculară! După un antrenament, mușchii tăi au nevoie de proteine pentru reparare și creștere. De asemenea, un aport echilibrat de carbohidrați ajută la refacerea rezervelor de glicogen.

Opțiuni ideale după exercițiu: un shake proteic cu lapte și banană, piept de pui cu orez și legume, omletă cu avocado și pâine integrală, iaurt grecesc cu semințe și fructe.

Mit sau realitate? „Fereastra anabolică”

Contrar mitului popular, nu trebuie să consumi proteine imediat după antrenament. Studiile arată că este mai important să menții un aport constant de proteine (25-30 g per masă) pe tot parcursul zilei decât să te grăbești cu un shake proteic imediat după antrenament.

Citeşte şi: Care este cea mai sănătoasă carne din lume. Se prepară mai greu şi este evitată de români

Este necesar să mănânci în timpul antrenamentului? Depinde de durata și intensitatea exercițiilor. Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, nu este nevoie de suplimentare calorică. Însă, pentru antrenamentele de lungă durată (maratoane, ciclism, triatlon), este important să menții nivelul de energie.

Ce să consumi în timpul antrenamentului de anduranță: băuturi izotonice sau apă cu electroliți, geluri energetice sau batoane cu carbohidrați, fructe uscate (stafide, curmale).